ویتامین چیست؟ و چه اهمیتی برای سلامتی دارد؟

ویتامین و اهمیت آن برای سلامتی

ویتامین چیست؟ و چه اهمیتی برای سلامتی دارد؟

ویتامین چیست؟ و چه اهمیتی برای سلامتی دارد؟ 626 410 لبنیات صباح

ویتامین چیست؟ ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقدار کم به آنها نیاز دارند. بیشتر نیاز ویتامین‌های بدن از طریق مواد غذایی تأمین می‌شود زیرا بدن یا آنها را تولید نمی‌کند یا تولید بسیار کمی دارد.

هر موجود زنده نیاز به ویتامین‌های مختلفی دارد. به عنوان مثال، انسان‌ها باید از رژیم غذایی خود ویتامین C دریافت کنند – در حالی که سگ‌ها می‌توانند ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند.

برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا موجود نیست. بدن انسان هنگام قرارگرفتن در معرض نور خورشید این ویتامین را سنتز می‌کند و این بهترین منبع ویتامین D است.

ویتامین‌های مختلف نقش‌های مختلفی در بدن دارند و فرد برای سالم ماندن به مقدار مختلفی از هر ویتامین نیاز دارد. این مقاله توضیح می‌دهد که ویتامین چیست، چه کاری انجام می‌دهند و کدام غذاها منابع خوبی هستند.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها مواد آلی هستند که به مقدار اندک در مواد غذایی طبیعی وجود دارند. داشتن مقدار کمی ویتامین خاص ممکن است خطر ابتلا به برخی از مسائل بهداشتی را افزایش دهد.

ویتامین یک ترکیب آلی است، به این معنی که حاوی کربن است. این ماده همچنین یک ماده مغذی ضروری است که بدن ممکن است از غذا دریافت کند.

ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب

ویتامین‌ها در چربی یا آب محلول هستند، یا قابل‌حل هستند. ما هر دو نوع را در زیر توصیف می‌کنیم:

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های A ، D ، E و K محلول در چربی هستند. بدن ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت چربی و کبد ذخیره می‌کند و ذخایر این ویتامین‌ها می‌تواند روزها و گاهی ماه‌ها در بدن بماند.

چربی‌های رژیمی به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق دستگاه روده جذب کنند.

ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند و نمی‌توانند ذخیره شوند. آنها از طریق ادرار بدن دفع می‌شوند. به همین دلیل، مردم نسبت به ویتامین‌های محلول در چربی به تأمین منظم ویتامین‌های محلول در آب نیاز دارند.

ویتامین C و تمام ویتامین‌های گروه B در آب حل می‌شوند.

معرفی ویتامین های مهم

ویتامین A

  • نام‌های شیمیایی: رتینول، شبکیه و “چهار کاروتنوئید” ، از جمله بتاکاروتن.
  • محلول در چربی است.
  • عملکرد: برای سلامت چشم ضروری است.
  • کمبود: این ممکن است باعث شب‌کوری و کراتومالاسی شود که باعث خشک شدن و کدر شدن لایه جلوی چشم می‌شود.
  • منابع خوب: منابع خوب حاوی این ویتامین شامل جگر، روغن جگر ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، کره، کلم‌پیچ، اسفناج، کدوتنبل، سبزیجات، برخی پنیرها، تخم‌مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر است.

ویتامین B1

  • نام شیمیایی: تیامین.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: برای تولید آنزیم‌های مختلفی که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند، ضروری است.
  • کمبود: این ممکن است باعث سندرم بری‌بری و Wernicke-Korsakoff شود.
  • منابع خوب: منابع مناسب این ویتامین شامل مخمر، گوشت خوک، غلات، تخمه آفتاب‌گردان، برنج قهوه‌ای، چاودار غلات کامل، مارچوبه، کلم‌پیچ، گل‌کلم، سیب‌زمینی، پرتقال، جگر و تخم‌مرغ است.
همچنین بخوانید :  6 مرحله برای داشتن پوست شاداب

ویتامین B2

  • نام شیمیایی: ریبوفلاوین.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: برای رشد و نمو سلول‌های بدن ضروری است و به سوخت‌وساز غذا کمک می‌کند.
  • کمبود: علائم شامل التهاب لب‌ها و شکاف در دهان است.
  • منابع خوب: منابع حاوی این ویتامین شامل مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، خرد، پنیر کوک، شیر، ماست، گوشت، تخم‌مرغ، ماهی و لوبیا سبز است.

ویتامین B3

  • نام‌های شیمیایی: نیاسین، نیاسین آمید.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول‌ها به نیاسین نیاز دارد.
  • کمبود: سطح پایین منجر به یک مسئله سلامتی به نام پلاگرا می‌شود که باعث اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می‌شود.
  • منابع خوب: به‌عنوان‌مثال می‌توان از مرغ، گوشت گاو، ماهی‌تن، ماهی آزاد، شیر، تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، هویج، آجیل و دانه‌ها، توفو و عدس نام برد.

ویتامین B5

  • نام شیمیایی: اسید پانتوتنیک.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: برای تولید انرژی و هورمون‌ها لازم است.
  • کمبود: علائم شامل پارستزی یا سوزن است.
  • منابع خوب: این مواد شامل گوشت، غلات سبوس‌دار، کلم بروکلی، آووکادو و ماست است.

ویتامین B6

  • نام‌های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: برای تشکیل سلول‌های قرمز خون حیاتی است.
  • کمبود: سطح پایین ممکن است منجر به کم‌خونی و نوروپاتی محیطی شود.
  • منابع خوب: منابع مناسب آن شامل نخود، جگر گاو، موز، کدو و آجیل هستند.

ویتامین B7

  • نام شیمیایی: بیوتین.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: بدن را قادر به متابولیسم پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌کند. همچنین به کراتین، یک پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن‌ها کمک می‌کند.
  • کمبود: سطح پایین ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود.
  • منابع خوب: این مواد شامل زرده تخم‌مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر است.

ویتامین B9

  • نام‌های شیمیایی: اسیدفولیک.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: برای ساخت DNA و RNA ضروری است.
  • کمبود: در دوران بارداری، این می‌تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل‌های اسیدفولیک را قبل و حین بارداری توصیه می‌کنند.
  • منابع خوب: منابع خوب آن شامل سبزیجات برگدار، نخودفرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و دانه‌های آفتاب‌گردان است. همچنین، چندین میوه مقادیر متوسطی دارند.

ویتامین B12

  • نام‌های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.
  • کمبود: سطح پایین ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم‌خونی شود.
  • منابع خوب: به‌عنوان‌مثال می‌توان به ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویا غنی شده و مخمر تغذیه‌ای غنی شده اشاره کرد.
همچنین بخوانید :  نقش لبنیات بر سلامتی و ضرورت مصرف آن

ویتامین C

  • نام شیمیایی: اسید اسکوربیک.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: به تولید کلاژن، ترمیم زخم و تشکیل استخوان کمک می‌کند. همچنین رگ‌های خونی را تقویت می‌کند، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند، به بدن کمک می‌کند آهن را جذب کند و به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
  • کمبود: این ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، ازبین‌رفتن دندان‌ها و رشد ضعیف بافت و ترمیم زخم می‌شود.
  • منابع خوب: این مواد شامل میوه و سبزیجات است، اما پخت‌وپز ویتامین C را از بین می‌برد.
مکمل ویتامین C

مکمل ویتامین C

ویتامین D

  • نام‌های شیمیایی: ارگوکالسیفرول، کلکالسیفرول.
  • محلول در چربی است.
  • عملکرد: برای کانی‌سازی سالم استخوان ضروری است.
  • کمبود: این ممکن است باعث راشیتیسم و ​​استئومالاسی یا نرم شدن استخوان شود.
  • منابع خوب: قرارگرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا سایر منابع باعث تولید ویتامین D در بدن می‌شود. ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، جگر گاو و قارچ‌ها نیز حاوی ویتامین هستند.

ویتامین E

  • نام‌های شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول.
  • محلول در چربی است.
  • عملکرد: فعالیت آنتی‌اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند، مسئله‌ای که شامل آن می‌شود.
  • خطر التهاب گسترده و بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد.
  • کمبود: این نادر است، اما ممکن است باعث کم‌خونی همولیتیک در نوزادان شود. این شرایط سلول‌های خون را از بین می‌برد.
  • منابع خوب: این مواد شامل جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم‌مرغ، آجیل، سبزیجات برگدار و روغن‌های گیاهی است.

ویتامین K

  • نام‌های شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون.
  • محلول در چربی است.
  • عملکرد: برای لخته شدن خون لازم است.
  • کمبود: سطح پایین ممکن است باعث یک حساسیت غیرمعمول به خونریزی یا دیاتوز خونریزی شود.
  • منابع خوب: اینها شامل ناتو، سبزیجات برگدار، کدوتنبل، انجیر و جعفری است.

مکمل‌های ویتامین

طبق تحقیقات، بسیاری از افراد در ایالات متحده از مولتی ویتامین‌ها و سایر مکمل‌ها استفاده می‌کنند، اگرچه ممکن است این مواد لازم یا مفید نباشند.

یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد، باید منبع اصلی ویتامین‌ها باشد. وزارت بهداشت رهنمودهای به‌روز را ارائه می‌دهد که بهترین راه‌ها برای دریافت مواد مغذی کافی از رژیم غذایی را شرح می‌دهد.

غذاها و مکمل‌های غنی شده ممکن است در بعضی موارد مناسب باشد. هرکسی که مکمل مصرف می‌کند باید مراقب باشد که از حداکثر دوز تجاوز نکند، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بیش از حد هر ویتامین می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. همچنین، برخی از داروها می‌توانند با مکمل‌های ویتامین تداخل داشته باشند. به‌طورکلی، مهم است که قبل از استفاده از هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید.