کرونوتایپ چیست ؟ در اعماق هزارتوی DNA شما، مجموعه کوچکی از ژن‌ها تأثیر مهمی بر سحرخیز بودن یا عصر دوست بودن شما دارند. همچنین شکل‌گیری تمایل ذاتی شما به سمت صبحگاهی یا عصرگاهی تأثیرات دیگری نیز دارد – هورمون‌ها، نور خورشید، سن و حتی جایی که در این سیاره زندگی می‌کنید.
اگر به طور طبیعی تمایل به فعالیت بیشتر و مثمر ثمر در شب دارید، آیا می‌توانید این تأثیرات زیست‌شناختی و زیست‌محیطی را نادیده بگیرید؟ آیا می‌توانید عمداً خود را به یک فرد صبحگاهی تبدیل کنید؟ آسان نخواهد بود – و ممکن است دائمی نباشد – اما به نظر می‌رسد پاسخ مثبت است.
کرونوتایپ چیست ؟
کرونوتایپ (Chronotype) چیست؟
تمایل طبیعی شما برای فرد صبحگاهی بودن یا شب دوست بودن را گاهی اوقات کرونوتایپ می‌نامند. بعضی اوقات افراد از نظر حیوانی به ترتیب نگاره‌ها اشاره می‌کنند – پرندگان اولیه، جغدهای شب، گرگ‌ها، یا دلفین‌ها – اما هیچ ارتباط علمی واقعی بین این برچسب‌ها و مراحل خواب انسان وجود ندارد.
کرونوتایپ چیست ؟
برای تغییر کرونوتایپ خود چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
اگر خواسته‌های شغلی، برنامه مدرسه، نیازهای خانواده یا اهداف شخصی شما نیاز به فعالیت و بهره‌وری بیشتر در ساعات صبح دارد، ممکن است بتوانید چرخه خواب و بیداری خود را تغییر دهید. در اینجا چند نکته توصیه شده توسط پزشک برای همسویی برنامه خواب شما با نیازهای فعلی وجود دارد:
به‌تدریج ساعت خواب خود را تغییر دهید
چه یک لارک باشید و چه یک جغد، یک خواب خوب برای سلامتی شما مهم است. کارشناسان خواب به شما توصیه می‌کنند که هر شب از 20 دقیقه تا دو ساعت زودتر بخوابید. طی چند هفته، کارهای شبانه خود را زودتر و زودتر انجام دهید تا زمانی که زمان خواب به شما اجازه می‌دهد قبل از خاموش شدن زنگ هشدار و شروع روز میزان لازم را بخوابید.
اجازه دهید نور به شما کمک کند ساعت بدن خود را دوباره تنظیم کنید
بدن شما یک ساعت داخلی دارد که ریتم شبانه‌روزی شما را تنظیم می‌کند. این ساعت نسبت به تغییرات نور بسیار حساس است. در واقع، بدن شما قادر است هورمون ملاتونین را که باعث خواب می‌شود، در پاسخ به نور رنگ غروب آفتاب آزاد کند.
در مقابل، نور آبی طلوع مانند، واکنش بیدارشدن را در بدن تحریک می‌کند. می‌توانید از این حساسیت نوری به نفع خود استفاده کنید. قرارگرفتن در معرض دستگاه‌هایی که نزدیک به زمان خواب نور آبی (مانند تلفن‌ها و تبلت‌ها) ساطع می‌کنند را محدود کنید و چراغ‌های شب و چراغ‌های خواب را با لامپ‌های کهربا یا قرمز که از رنگ‌های غروب آفتاب در خواب هستند تقلید کنید.
یک برنامه شبانه آرام‌بخش تدارک ببینید
خوابیدن به‌آسانی خاموش‌کردن چراغ‌ها نیست. اگر می‌خواهید عادت مادام‌العمر فعالیت شبانه را کنار بگذارید، ممکن است به ایجاد روال‌هایی کمک کند که سیگنال خواب را به مغز شما می‌فرستند. کشش‌های ملایم، مراقبه، تنفس عمیق، رایحه‌درمانی، مطالعه کتاب، روزنامه‌نگاری و سایر تشریفات آرام‌بخشی ممکن است به شما کمک کند تا یک روال شبانه دلپذیر و آرام را ایجاد کنید که شروع زودتر چرخه خواب شما را تشویق می‌کند.
تأثیرات مثبت را پیگیری کنید
با شروع چرخه خواب، ممکن است متوجه تغییراتی در سطح انرژی، بهره‌وری یا خلق‌وخوی خود شوید. این تغییرات را هنگام مشاهده یادداشت کنید، زیرا بررسی تأثیرات مثبت ممکن است به شما کمک کند در روزهایی که کمی خواب‌آلوده یا بی‌حالت هستید، انگیزه خود را حفظ کنید.
برای رسیدن به اهداف افزایشی به خود پاداش دهید
مطالعات نشان می‌دهد وقتی افراد اهداف طولانی‌مدت را دنبال می‌کنند، اگر موفقیت‌های کوچک‌تری را در این راه تشخیص دهند، انگیزه خود را حفظ می‌کنند. همان‌طور که استراتژی خود را برای تبدیل‌شدن به فرد صبحگاهی برنامه‌ریزی می‌کنید، به راه‌هایی برای پاداش دادن هنگام کارهای سخت فکر کنید.
اهداف بزرگ‌تر و آرزومندانه خود را تحت‌نظر داشته باشید
اگر خواب‌آلودگی طولانی‌مدت در روز یا کندی تغییر گاهی باعث دلسردی شما می‌شود، ممکن است به شما یادآوری کند که چرا این سفر را شروع کرده‌اید. اگر دلیل عملی که شما می‌خواستید فرد صبح شوید (برای گرفتن مدرک، افزایش درآمد، مناسب بودن، ایجاد مشاغل) انگیزه کافی نیست، شما ممکن است از بررسی آنچه محققان رفتاری “منبع فوق‌العاده هدف” می‌نامند بهره‌مند شوید.
تفکر یا نوشتن در مورد روابط، ارزش‌های شخصی، امیدها، آرزوها و خصوصیات هویت شخصی شما می‌تواند شما را قادر به غلبه بر مشکلات و موانع در صورت عدم موفقیت سایر روش‌ها کند.
اجازه ندهید که عادات غذایی پیشرفت شما را تضعیف کند
تجزیه‌وتحلیل تحقیقی در سال 2020 در مورد الگوهای رژیم غذایی و کرونوتایپ نشان داد که افراد عصر دوست معمولاً وعده شام خود را در روز بسیار دیرتر از افراد صبح دوست می‌خورند. مطالعات همچنین نشان داد که افراد عصر دوست معمولاً از صبحانه صرف‌نظر می‌کنند، سبزیجات کمتری می‌خورند و بیشتر از انواع صبحانه کافئین و الکل مصرف می‌کنند.
اهمیت خوردن وعده صبحانه سالم به ویژه برای کودکان
اگر هدف شما این است که زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید، ممکن است بخواهید عادت‌های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که باعث بهتر خوابیدن شوند. محققین خواب توصیه می‌کنند که کافئین و الکل را نزدیک به زمان خواب محدود کنید و بزرگ‌ترین وعده غذایی خود را زودتر از روز بخورید.
ورزش را در روز خود بگنجانید
مطالعات نشان می‌دهد که می‌توانید برای جابه‌جایی مرحله خواب خود در شب زودتر از ورزش استفاده کنید. در مطالعه‌ای که الگوهای ورزشی و چرخه‌های خواب 52 شرکت‌کننده را ردیابی می‌کند، افرادی که دارای کرونوتایپ عصرگاهی هستند می‌توانند چرخه خواب خود را با ورزش صبح یا عصر به زمان زودتر از روز برسانند.
همان مطالعه نشان می‌دهد هنگامی‌که به چرخه خواب صبحگاهی گرایش پیدا کردید، باید در اوایل روز ورزش کنید تا الگوی خواب جدید خود را حفظ کنید.
کرونوتایپ چیست؟
بهش وقت بده
فرد صبحگاهی شدن به معنای واقعی کلمه یک‌شبه اتفاق نخواهد افتاد. هرچقدر الگوی خواب شما بیشتر خدشه‌دار شود، اصلاح مجدد آنها ممکن است بیشتر طول بکشد. گرچه کاملاً خوب است که صبح آخر هفته یا هنگام تعطیلات به خود اجازه دهید دکمه تعویق را بزنید، سعی کنید برنامه جدید خود را تا آنجا که ممکن است احترام بگذارید. در طولانی‌مدت، این سازگاری نتایج بهتری خواهد داشت.
کارشناسان را به خدمت بگیرید
اگر نتیجه لازم را نمی‌گیرید، در یک مرکز خواب در نزدیکی خود با یک متخصص کار کنید. اگر خواب شما مختل شده است، بی‌خوابی دارید، یا می‌خواهید برای یک برنامه خواب متفاوت کار کنید، یک مطالعه خواب می‌تواند به شما در درک بهتر نیازها و الگوهای بدن کمک کند. شاید بخواهید با مشورت با یک پزشک مراقبت‌های اولیه شروع به کار کنید تا بفهمید آیا یک بیماری پزشکی می‌تواند در بروز هرگونه مشکل خواب مؤثر باشد.
آیا کرونوتایپ شما در طول زندگی ثابت باقی‌مانده است؟
برای بسیاری از افراد، چرخه‌های بیداری و خواب بیش از یک‌بار در طول زندگی تغییر مکان می‌دهند. در اینجا آنچه علم به ما می‌گوید در مورد علل زیست‌شناختی و زیست‌محیطی تبدیل‌شدن به یک فرد صبحگاهی یا شبانگاهی است.
تغییرات هورمونی و تأثیر آن بر تغییر کرونوتایپ
یک تغییر بزرگ در کرونوتایپ شما معمولاً در سال‌های نوجوانی اتفاق می‌افتد. برای نوجوانان، شروع بلوغ یک تغییر بزرگ به سمت ترجیح مرحله بعدی خواب است که حداقل پنج سال طول بکشد.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تغییرات هورمونی حاملگی اغلب زنان را به سمت کرونوتایپ قبلی، حداقل در دو سه‌ماهه اول، سوق می‌دهد. زنان در یک مطالعه 2019 به الگوی خواب اصلی خود در پایان بارداری بازگشتند.
یک مطالعه بزرگ برزیلی بر روی 14650 داوطلب نشان داد که زنان در سنین کم تمایل دارند صبح زود شوند و بیشتر صبح گرا باشند و بعد از 45 سالگی شبگردتر می‌شوند، زیرا مقدار استروژن در بدن کاهش می‌یابد. بیشتر مردان در این مطالعه از اواخر بلوغ بیدار بودند. بسیاری از مردان در اواخر زندگی با تغییرات هورمونی به نوع فرد صبح بیدار تبدیل شدند.
سکته و کرونوتایپ
سکته مغزی همچنین می‌تواند کرونوتایپ را تغییر دهد. یک مطالعه آزمایشی 2014 نشان داد که شدت سکته مغزی و ناحیه مغز آسیب‌دیده می‌تواند باعث تغییر قابل‌توجهی در کرونوتایپ شود. برای افراد در این مطالعه، تغییرات حداقل سه ماه پس از وقوع سکته مغزی ادامه داشت.
تأثیرات فصلی بر کرونوتایپ
تغییرات فصلی همچنین می‌تواند بر میزان زود بلند شدن و دیر خوابیدن تأثیر بگذارد. نور روز، یکی از قوی‌ترین تأثیرات بر ریتم شبانه‌روزی داخلی شما، با تغییر فصول تغییر می‌کند. محققان فکر می‌کنند که افراد از حساسیت مختلفی نسبت به تغییر فصل برخوردارند.
کسانی که به شیفت‌های فصلی بسیار حساس هستند ممکن است تغییراتی در کرنوتیپ خود تجربه کنند که به آنها امکان می‌دهد چرخه خواب خود را تنظیم کرده و از ساعات روشنایی روز بیشترین استفاده را ببرند.
تأثیر جغرافیا بر کرونوتایپ
حتی عرض خانه شما بر ریتم شبانه‌روزی شما تأثیر می‌گذارد. مطالعات گسترده نشان داده است که افراد عصر گرا در مکان‌هایی که غروب آفتاب در اواخر روز رخ می‌دهد بیشتر مشاهده می‌شود و مردم در جغرافیای نزدیک به خط استوا بیشتر صبح گرا هستند.
نتیجه‌گیری
اگر سلامتی، شغل، خانواده، تحصیلات یا اهداف شخصی شما مستلزم این است که زود بیدار شوید، ممکن است تغییر تدریجی در تمایلات طبیعی خوابیدن ایجاد کنید. ایجاد این تغییرات ممکن است زمان‌بر باشد و شما ممکن است در دوره‌ای از زندگی خود به کرونوتایپ تنظیم شده از نظر ژنتیکی برگردید، اما مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل‌شدن به یک فرد صبحگاهی بیشتر انجام دهید.
رژیم و ورزش می‌تواند به شما در تنظیم برنامه خواب کمک کند. کارهای روزمره در شب و خواب زودهنگام تفاوت ایجاد می‌کند و ممکن است متوجه شوید که تغییر نور در محیط خواب نیز به شما کمک می‌کند. هنگامی‌که زودتر شروع به افزایش کردید، هرگونه اثر مثبت را پیگیری کنید، غالباً به خود پاداش دهید و در صورت ادامه کار اهداف کلی خود را یادآوری کنید.