چربی سالم و چربی نا سالم چیست ؟

اصول اولیه چربی های سالم و چربی های ناسالم

چربی سالم و چربی نا سالم چیست ؟

چربی سالم و چربی نا سالم چیست ؟ 626 417 لبنیات صباح

چربی سالم و چربی نا سالم چیست ؟

خلاصه نکات کلیدی:

  • شما می‌توانید چربی‌های سالم را از مغزها، دانه‌ها، گوشت بدون چربی، آووکادو، روغن‌های گیاهی، ماهی‌های روغنی، محصولات سویا و سبزی‌های برگ سبز دریافت کنید.
  • چربی‌های ناسالم شامل چربی قابل رویت روی گوشت و همچنین چربی‌های موجود در مواد غذایی مانند بیسکویت، چیپس، برش کره و خامه است.
  • چربی‌های سالم می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند و چربی‌های ناسالم می‌توانند خطر شما را افزایش دهند.
  • سعی کنید چربی‌های ناسالم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و چربی‌های سالم را جایگزین آنها کنید.

اگر در خصوص چربی های سالم و چربی های سالم اطلاعاتی ندارید با مطالعه مقاله زیر می توانید اطلاعات بسیار مفیدی در خصوص چربی ها کسب کنید.

چربی‌های سالم چربی‌های اشباع نشده هستند

چربی سالم را گاهی اوقات چربی اشباع نشده می‌نامند.

چربی‌های غیراشباع یا اشباع نشده می‌تواند غیراشباع یگانه یا غیراشباع چندگانه باشد.

چربی‌های اشباع نشده پلی شامل اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

چرا چربی‌های اشباع نشده چربی‌های سالم هستند

چربی‌های اشباع نشده یگانه و چربی‌های اشباع نشده چندگانه بسیار سالم هستند زیرا می‌توانند به شما در جلوگیری از مشکلات قلبی در مراحل بعدی زندگی کمک کنند. آنها این کار را از طرق انجام می‌دهند:

  • تمیز نگه‌داشتن عروق
  • کمک به شما در تولید کلسترول خوب و حرکت‌دادن آن در اطراف بدن
  • کاهش کلسترول بد خون، اما فقط زمانی که جایگزین چربی‌های ناسالم در رژیم غذایی شما شوند.

چربی‌های اشباع نشده چندگانه فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند. به‌عنوان‌مثال، اسیدهای چرب امگا 3:

  • می‌تواند به رشد مغز و چشم در نوزادان متولد نشده و در طی شش ماه اول زندگی کمک کند
  • برای سلامت عمومی قلب، چشم، مفصل و روان مفید هستند
  • می‌تواند رشد مغز و سیستم عصبی را تقویت کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند
  • می‌تواند برای آرتریت روماتوئید، تسکین درد، سفتی صبح و التهاب در بزرگسالان مفید باشد.

چربی‌های سالم: از کجا آنها را تهیه می‌کنید

چربی اشباع نشده یگانه را می‌توانید از طریق:

  • روغن‌هایی مانند زیتون، کلزا، سبوس برنج و روغن هسته انگور
  • بادام، بادام هندی، بادام‌زمینی و دانه‌ها
  • گوشت بدون چربی
  • آووکادو
همچنین بخوانید :  6 مرحله برای داشتن پوست شاداب

اسیدهای چرب امگا 3 یکی از انواع اصلی چربی‌های اشباع نشده چندگانه است. می‌توانید آنها را از طریق:

  • ماهی‌های روغنی مانند ماهی‌تن، ماهی آزاد و ماهی خال‌خالی
  • گردو، دانه‌های کتان
  • غذاهای سویا
  • شیر مادر.

اسیدهای چرب امگا -6 نوع دیگری از چربی‌های اشباع نشده چندگانه است. می‌توانید آنها را از روغن‌های گیاهی مانند زیر تهیه کنید:

  • آفتاب‌گردان
  • بادام‌زمینی
  • کانولا
  • روغن‌های سویا

چربی‌های ناسالم چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس هستند

چربی ناسالم به شکل زیر درمی‌آید:

  • چربی‌های اشباع شده
  • چربی ترانس

چرا چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس چربی‌های ناسالم هستند

چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس ناسالم هستند زیرا باعث می‌شوند بدن کلسترول بد بیشتری تولید کند. کلسترول بد می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی، به‌ویژه بیماری‌های قلبی شود. این چربی‌ها همچنین می‌توانند کلسترول خوب را کاهش دهند. چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس فواید شناخته شده‌ای برای سلامتی ندارند.

چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس: جایی که یافت می‌شوند

چربی‌های اشباع شده در:

  • محصولات حیوانی مانند چربی قابل‌مشاهده روی گوشت‌ها
  • روغن نخل و نارگیل که در آشپزی خانگی، سرخ کردن تجاری یا تولید غذاهای تجاری مانند بیسکویت، چیپس و برش استفاده می‌شود
  • لبنیات پرچرب مانند کره و خامه.

چربی ترانس در موارد زیر یافت می‌شود:

  • کیک و بیسکویت تجاری
  • غذای آماده
  • غذاهای آماده یا منجمد
  • غذاهای میان وعده‌ای مانند چیپس
  • شکلات انرژی‌زا.
چربی سالم و چربی نا سالم

کیک و بیسکویت های تجاری و چربی های ترانس

چه مقدار چربی سالم در رژیم غذایی خانواده خود بگنجانید

میزان چربی اشباع‌نشده‌ای که روزانه در پخت‌وپز، پخت، پهن کردن یا پانسمان شامل می‌شود، به سن فرزندان شما بستگی دارد. برای کودکان سنین:

  • 1-2 سال – 1 وعده
  • 2-3 سال – نصف وعده
  • 4-8 سال – 1 وعده
  • 9-11 سال – 1 وعده
  • 12-13 سال – یک و نیم وعده
  • 14-18 سال – 2 وعده
  • توصیه روزانه برای مردان زیر 70 سال 4 وعده است.
  • برای زنان و مردان مسن توصیه روزانه 2 وعده است.

به‌عنوان یک راهنما، یک وعده چربی اشباع نشده برابر است با:

  • 1-2 قاشق‌چای‌خوری (5-10 گرم) روغن زیتون، کانولا و سبوس برنج یا مارگارین
  • 1-2 قاشق‌چای‌خوری (5-10 گرم) از آجیل
  • 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) آووکادو.
همچنین بخوانید :  7 حقیقت حیرت آور تأثیر آب بر سلامتی

چربی سالم و چربی نا سالم

نحوه کاهش یا جایگزینی چربی‌های ناسالم در رژیم غذایی خانواده: نکاتی هنگام خرید

  • به‌جای برش‌های چرب مانند بیکن و سوسیس، گوشت خرد شده و گوشت چرخ‌کرده با چربی کم خریداری کنید. از قصاب خود لاغرترین برش‌ها را بخواهید.
  • محصولات لبنی کم‌چربی را انتخاب کنید، به جز کودکان زیر دو سال. آنها به محصولات لبنی پرچرب نیاز دارند زیرا خیلی زود رشد می‌کنند.
  • برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید. به دنبال غذاهایی باشید که کمتر از 3 گرم در هر 100 گرم چربی اشباع شده و کمتر از 10 گرم در هر 100 گرم چربی کامل داشته باشند. برای پنیرها، باید کمتر از 15 گرم در هر 100 گرم و کمتر از 2 گرم در هر 100 گرم برای سایر غذاهای لبنی باشد.

چربی سالم و چربی نا سالم : نکاتی در هنگام آشپزی یا تهیه غذا در خصوص چربی‌ها:

  • از مارگارین تهیه شده از روغن‌های زیتون، کانولا و آفتاب‌گردان در ساندویچ‌ها و پخت‌وپز به‌جای کره استفاده کنید.
  • سعی کنید به‌جای سرخ کردن غذاها در روغن، کره یا چربی حیوانات، غذای خود را بوداده، بخارپز کنید.
  • با اندازه‌گیری مقدار روغن موردنیاز دستور غذا را استفاده کنید.
  • استفاده از روغن را با استفاده از اسپری روغن به‌جای ریختن مستقیم روغن، کاهش دهید. از قابلمه‌ها و قابلمه‌های نچسب استفاده کنید، از کاغذهای مخصوص پخت‌وپز برای قراردادن تابه‌ها استفاده کنید و یا به ته ظرف‌های پخت آب اضافه کنید.
  • قبل از پخت‌وپز، گوشت‌ها را چرب کرده و پوست مرغ را بردارید.
  • پس از پخت‌وپز، روغن‌های اضافی را با حوله کاغذی خیس کنید و یا صبر کنید تا چربی‌ها سفت شوند و سپس آنها را از بین ببرید.

هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خانوادگی:

  • به‌جای ظروف خامه‌ای یا کره‌ای مواد روبرو یعنی سس، گوجه‌فرنگی و خورشت‌های گوجه‌فرنگی یا سبزی‌ها را جایگزین کنید.
  • به‌جای کیک، بیسکویت، شکلات و آب‌نبات، چوب‌های خرد شده میوه یا سبزی‌ها را برای میان وعده‌ها انتخاب کنید.