نکات مهم کاهش وزن که حتما باید بدانید

نکات مهم کاهش وزن : در این بخش با نکات خیلی مهمی درباره کاهش وزن آشنا می‌شوید که پیشنهاد می‌کنیم خواندن و رعایت کردن این نکات را از دست ندهید.

نکات مهم کاهش وزن

کپسول‌های جدیدی که می‌توان بلعید

Plenity نام تجاری کپسول‌های دارای هیدروژل است. آنها در معده شما منبسط شده و احساس سیری می‌کنند، سپس به‌صورت زباله خارج می‌شوند. این کپسول‌ها گزینه خوبی برای افرادی است که واجد شرایط درمان‌های جراحی نیستند. این کپسول مورد تأیید FDA است و انتظار می‌رود در سال 2021 وارد بازار شود.

درمان چاقی به روش آندوسکوپی

جراحی چاقی، یا جراحی بای پس معده، به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا وزن کم کنند. حتی دیابت نوع 2 را درمان می‌کند. اما اگر به‌اندازه کافی سنگین نیستید که شرایط لازم را کسب کنید یا نمی‌خواهید جراحی کنید، روش‌های درمانی جدید و متابولیکی آندوسکوپی به شدت حجم معده شما را کاهش می‌دهد و حتی سایر قسمت‌های دستگاه گوارش را نیز دست‌کاری می‌کند. (با یک دامنه انعطاف‌پذیر جمع‌وجور که از دهان شما عبور می‌کند.)

نکات مهم کاهش وزن

در خواب کم‌کاری نکنید

شاید حدس نزنید، اما خواب تأثیر زیادی بر وزن دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که در ساعات پایانی به رختخواب می‌روند و صبح تا دیروقت می‌خوابند کالری بیشتری دریافت می‌کنند. آنها همچنین تمایل به BMI بالاتر داشتند. (جغدهای شب نیز گوشه‌های بیشتری را در وعده‌های غذایی کاهش می‌دهند، سبزی‌ها و میوه‌های کمتری می‌خورند و دوبرابر فست فود سفارش می‌دهند). در همین حال، یک مطالعه چینی نشان داد افرادی که کمتر از 7 ساعت می‌خوابند، دارای اضافه‌وزن هستند.

اعداد مهم کنترل وزنی خود را مرور کنید

کیلوگرم وزن، اندازه لباس و تعداد کالری. شما ممکن است به اعداد اعتماد کنید تا خود را “در یک خط” قرار دهید. اما این می‌تواند استرس‌زا باشد و تلاش‌های خوب شما را شکست دهد. اعداد مثبت و مفید بیشتری را امتحان کنید: 20 دقیقه در روز پیاده‌روی کنید، 1 ساعت زودتر به رختخواب بروید، یک وعده شام یک مقدار سبزی بخورید.

5٪ -10٪ وزن بدن  یک هدف عالی است

یک روش سالم دیگر برای استفاده از اعداد: به‌جای اینکه بگویید: “من می‌خواهم 30 کیلوگرم وزن کم کنم” یا “به نظر می‌رسد در 21 روز یک سوپر مدل باشم” ، بر اساس مطالعات به طور میانگین شما 5٪ -10٪ از وزن فعلی خود را از در این مدت از دست می‌دهید، به‌ویژه در کنترل مسائلی چون: فشارخون، کلسترول و سطح قند، به آن به‌عنوان اولین تیرک دروازه نگاه کنید. این طرز فکر به‌احتمال زیاد جواب می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا به‌مرورزمان کاهش وزن خود را حفظ کنید.

برای کاهش وزن ورزش کنید

ورزش بدون تغییر در عادات غذایی ممکن است خیلی کمک نکند. دریافت کالری کمتر از سوزاندن بیشتر در طول تمرین آسان‌تر است. هنوز هم، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که وزن خود را از کم می‌کنند، همچنان فعال هستند. نیم ساعت تا یک ساعت فعالیت در بیشتر روزها، همراه با ورزش بدنسازی که باعث ایجاد توده عضلانی می‌شود می‌تواند بهترین کمک برای شما باشد. حتی پیاده‌روی ساده برای کسانی که وقت کافی ندارند بهترین ابزار برای کاهش وزن است.

نکات مهم کاهش وزن

شما لازم نیست کالری را هر لحظه حساب کنید

حقیقت این است که برای کاهش وزن باید کالری کمتری دریافت کنید. اما واقعاً لازم نیست آنها را بشمارید. یک مطالعه از مردم خواسته است که کالری را حساب نکنند. در عوض، آنها اهدافی را تعیین کردند، حمایت اجتماعی پیدا کردند و عادات غذایی سالم را آموختند. حتی اگر مردم برنامه‌های غذایی مختلفی را انتخاب می‌کنند، همه آنها حداقل 500 کالری در روز کاهش می‌دهند – بدون اینکه حساب کنند، و همه آنها در طی یک سال حدود 6 کیلوگرم وزن کم کردند.

گروه‌های غذایی را فیلتر نکنید

به‌جای افراط‌وتفریط، روی الگوی تغذیه سالم تمرکز کنید: کم‌چرب، کم قند، کربوهیدرات کم و پروتئین بالا. به‌جای پرهیز از یک گروه غذایی “بد” ، به‌راحتی مصرف مواد خوب را در 80٪ -90٪ از اوقات مصرف کنید: سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، لوبیا، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و آجیل. به‌این‌ترتیب می‌توانید بدون پشیمانی از آن قاعده از خوردن کیک پنیری نیز هرازچندگاهی لذت ببرید.

مراقب BMI باشید

پزشکان چاقی را به‌عنوان BMI (Body Mass Index) 30 یا بیشتر تعریف می‌کنند. اما درحالی‌که BMI شاخص خوبی است، اما همیشه مشکلاتی مانند اضافه چربی را که شامل چربی شکم خطرناک در وسط شکم شما است، نشان نمی‌دهد. افرادی که بیش از 40 اینچ (برای مردان) و 35 اینچ (زنان) دور کمر اندازه می‌گیرند – معروف به “سیب” – بیشتر از افراد گلابی شکل به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند.

همه چربی‌ها بد نیستند

همه چربی‌ها بد نیستند. چربی‌های تک و غیراشباع مانند ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها بخشی از یک الگوی غذایی سالم است. شما می‌توانید به‌جای پختن ماهی در روغن از ماهی قزل‌آلا به‌صورت، کبابی یا بخارپز شده استفاده کنید. خوشمزه‌تر هم می‌شوند. یک قطره‌قطره چاشنی بر پایه روغن مانند روغن زیتون به‌جای مواد خامه‌ای روی سالاد بپاشید.

کربوهیدرات خوب، یا کربوهیدرات بد؟

برخی از کربوهیدرات‌های نامناسب برای رژیم غذایی مانند آب‌نبات، نوشابه و نان سفید هستند. اما آیا شما هم فیبر را کربوهیدرات می‌دانید؟ گرچه به قند تجزیه نمی‌شود، فیبر به حرکت غذا در مسیر دستگاه گوارش کمک می‌کند. این عامل می‌تواند قند خون شما را متعادل کند، کلسترول را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد. کربوهیدرات‌های حاوی فیبر شامل انواع مختلف لوبیا خشک، کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین و سیب، توت و پرتقال هستند.

نکات مهم کاهش وزن

چاقی یک بیماری است

قبل از سال 2013 ، بیشتر مردم چاقی را به دلیل عدم کنترل و عدم انتخاب مواد غذایی مناسب، موردتوجه قرار دادند. این زمانی است که انجمن پزشکی آمریکا چاقی را یک بیماری مزمن یا مداوم تعیین کرد. این بیماری بیش از 1 فرد از 3 فرد بزرگسال در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد. انواع مختلفی از چاقی نیز وجود دارد که دلیل آن را افزایش وزن می‌داند. فقط تعدادی از آنها ژنتیکی، هورمونی، تغذیه‌ای یا مربوط به داروها هستند. با این نگرش جدید، پزشکان می‌توانند مشکلات را بهتر از همیشه به صفر برسانند.

آهسته و پیوسته رژیم بگیرید

یک مطالعه اخیر نشان داد که هر دو مسیر سریع و آهسته برای کاهش وزن می‌توانند به شما در کاهش وزن و ازدست‌دادن چربی بدن کمک کنند. اما افرادی که زمان بیشتری برای کاهش وزن صرف کردند، در طولانی‌مدت سایز و چربی بیشتری از دست دادند. هنوز هم، متخصصان تغذیه می‌گویند شما باید غذا بخورید تا احساس رضایت، سرخوشی و انرژی داشته باشید (خود را گرسنه نگه ندارید). وزن تمایل دارد که با عادت‌های سالم کنار گذاشته شود.

وزن پیشگیری

هرچه پزشکان بیشتر در مورد چاقی یاد بگیرند، بیشتر مشخص است که در وهله اول بهترین راه سنگین نشدن است. هنگامی‌که وزن خود را کنترل کردید، اطمینان حاصل کنید که وزن مدنظرتان را همیشه در همین حد نگه دارید و نگذارید وزن بگیرید. اگر 3 کیلوگرم وزن اضافه کردید، فوراً برنامه‌ای برای ازدست‌دادن آن تنظیم کنید، قبل از اینکه ترازو به سمت بالا حرکت کند.