اهمیت پروتئین در زندگی روزمره و سلامت بدن

اهمیت پروتئین در زندگی روزمره و سلامت بدن

اهمیت پروتئین در زندگی روزمره و سلامت بدن

اهمیت پروتئین در زندگی روزمره و سلامت بدن 626 417 لبنیات صباح

قدرت پروتئین

اهمیت پروتئین در زندگی روزمره :همه به پروتئین نیاز دارند. اما وقتی بیش از 50 سال سن دارید ، باید بیش از گذشته غذاهای پروتئینی مصرف کنید. این به این دلیل است که بدن شما مانند گذشته در ساخت و حفظ عضله به خوبی از پروتئین استفاده نمی کند. پروتئین نه تنها از ماهیچه های شما محافظت می کند بلکه می تواند در موارد زیر نیز به شما کمک کند.

اهمیت پروتئین در زندگی روزمره

  • تقویت پوست
  • دفاع بدن خود را در برابر بیماری
  • با افزایش سن، قدرت شنوایی تا جایی که ممکن است حفظ می کند

به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان 0.79 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اما تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن با حداقل 9.81 گرم در هر کیلوگرم عملکرد بهتری دارند. (این میزان برای یک فرد 68 کیلویی، 67.5 گرم است.) برای دریافت آن، می توانید غذاهای زیر را در برنامه غذایی خود داشته باشید:

  • 1 سینه مرغ متوسط
  • 1 فنجان ماست یونانی
  • 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

در صورت از دست دادن عضله ممکن است به مقدار بیشتری نیز نیاز داشته باشید یا در صورت بیماری کلیوی به مقدار کمتری نیاز داشته باشید. با پزشک خود در مورد آنچه مناسب شماست صحبت کنید.

مرغ و تخم مرغ

سینه مرغ برای بسیاری از ما یک چیز عادی است. آنها ارزان قیمت هستند ، سریع پخته می شوند و 25 گرم پروتئین در هر وعده 85 گرمی دارند. از آنها دلزده شده اید؟ برش های سینه بوقلمون به اندازه یک قسمت را امتحان کنید.

یک تخم مرغ بزرگ دارای 6.24 گرم پروتئین و فقط 71 کالری است. همچنین 184 میلی گرم کلسترول دارد. اما اگر شما سالم باشید مشکلی نیست. اگر کلسترول بالا، بیماری قلبی یا دیابت دارید، از پزشک یا متخصص تغذیه در مورد تخم مرغ سؤال کنید. یا فقط سفیده بخورید.

همچنین بخوانید :  مزایا و معایب شیر خشک و اهمیت شیر مادر

اهمیت پروتئین در زندگی روزمره

اهمیت پروتئین در زندگی روزمره و سلامت بدن

اهمیت پروتئین در زندگی روزمره و سلامت بدن

غذای دریایی

در حالی که برخی از افرادی ماهی را به دلایل مختلفی دوست ندارند اما از خود نمی پرسند که این دوست نداشتن که منجر به عدم مصرف ماهی می شود چه ضررهایی دارد؟ ماهی دارای یک بافت مرطوب ، عطر و طعم ملایم و 30 گرم پروتئین در یک وعده 120 گرمی است. همچنین چربی اشباع کم و اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کننده مغز برای قلب مفید است. اگر ماهی آزاد مورد علاقه شما نباشد ، ماهی تن ، ساردین یا ماهی قزل آلا می تواند جایگزین خوبی باشد. هفته ای دو بار 120 گرم مصرف ماهی پیشنهاد شده است.

دانه های سویا

گیاه خواران سالهاست که این راز را می دانند. دانه های سویا پروتئین زیادی دارند. 120 گرم دانه سویا حاوی 29 گرم پروئتین است ، بیشتر از یک استیک 85 گرمی. و شیر سویا تقریباً به اندازه نوع لبنیات پروتئین دارد. دانه های سویا حاوی نوعی استروژن گیاهی هستند. اگر تحت هورمون درمانی هستید یا سرطان پستان داشته اید ، قبل از استفاده از مکمل ها یا پودرهای سویا با پزشک خود مشورت کنید.

سبزیجات و لوبیا

لوبیا از نوع قرمز ، سیاه یا سفید ، سرشار از پروتئین های گیاهی هستند. یک فنجان می تواند 15 گرم پروتئین یا بیشتر داشته باشد. لوبیای متنوع و ارزان قیمت همچنین منبع عالی فیبر است. آنها سیرکننده و سلامت قلب هستند. یک فنجان نخود فرنگی حاوی 8.5 گرم پروتئین و یک سیب زمینی پخته متوسط ، 4.5 گرم پروتئین دارد.

آجیل و دانه ها

آجیل ، دانه ها و کره های مغزها پروتئین های زیادی را در بر دارند. شما می توانید 8 گرم پروتئین از طریق:

  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • ¼ فنجان بادام
  • ⅓ فنجان پسته یا بادام هندی
  • ½ فنجان گردو

آجیل ها کالری زیادی دارند. اما یک مطالعه نشان داد که خوردن مقادیر کم به جای سایر میان وعده ها در واقع احتمال افزایش وزن شما را کم می کند. خوردن چندین بار در هفته آنها نیز خطر حمله قلبی را کاهش می دهد.

همچنین بخوانید :  تأثیر شگفت انگیز ماست در لاغری

گوشت قرمز

گوشت قرمز نیز منبعی سرشار از پروتئین است. 85 گرم گوشت قرمز حاویی 22 گرم پروتئین است. اما مواظب باشید، مصرف زیاد گوشت آنقدرها هم که فکر می کنید ممکن است برای شما مناسب نباشد. با پزشک خود هماهنگ باشید.

لبنیات

یک فنجان شیر بدون چربی بنوشید و 8 گرم پروتئین به کل روزانه اضافه خواهید کرد. یا دریافت پروتئین روزانه خود را با میل کردن یک کاسه ماست یونانی بدون چربی، تا حداکثر 20 گرم افزایش دهید. سه وعده روزانه لبنیات فاقد چربی یا کم چربی باعث تقویت استخوان ها و کاهش سرعت از دست دادن عضلات می شود. اگر رژیم گیاهی را دنبال می کنید یا نمی توانید لبنیات را هضم کنید، شیر سویا گزینه پروتئینی مناسبی است (6.3 گرم در هر فنجان). شیرهای بادام، نارگیل و برنج همگی دارای 1 گرم پروتئین یا کمتر هستند.

نوشیدنی های پروتئینی

برای بهترین نتیجه، پروتئین خود را از غذاها دریافت کنید. همچنین به جای اینکه در یک وعده غذایی همه نیاز پروتئین خود را تأمین کنید، در طول روز در وعده های مختلف پروتئین لازم را دریافت کنید. اما اگر در خوردن غذا به اندازه کافی مشکل دارید ، شیک های پروتئینی ، پودرها ، میله ها و مکمل ها می توانند به شما کمک کنند. برای کنترل قند و مواد افزودنی ، نوشیدنی پروتئین خود را درست کنید. ½ فنجان ماست یونانی بدون چربی ، ½ فنجان سویا یا شیر بدون چربی و ½ فنجان میوه را مخلوط کنید تا حدود 14 گرم دریافت کنید. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی اضافه کنید تا پروتئین را تا 18 گرم تقویت کنید.